強くなるために私がしたトレーニング

まだまだ道半ば Zwift

注:タイトルを見てHetareとかまだ貧脚じゃんという当たり前の指摘はおやめください(笑)
とりあえず今より速くなりたい、どうトレーニングしたらいいかわからない
という方向けに書いています。(Zwiftをされていてパワーメーターやある程度の用語がわかっている方向けではありますが)

皆さんは強くなるためにどんなトレーニングをしていますか?
現在私はZwiftメインの自転車生活を送っていて室内でのパワートレーニングを中心にしています。

私は2018年4月体重86kg(参考までに私は身長163cmです)のワガママボディ(爆)だった私はダイエットの為にしばらく乗っていなかったロードバイクで再びトレーニングを始めました。

最初はダイエット目的だったのですがどんどん距離が乗れるようになってきて速く走れるようになってくるにつれ手段が目的化して自転車の世界にハマっていきました。

ヘタレのFTP推移

データが残ってる分だけ拾ってます。もう少し定期的に測っていれば良かった(;^_^A

2018年7月Zwiftに出会って室内トレーニングを始める

  • 2018年

4月1日 86kg トレーニング開始

8月1日 初のFTP test 205w@68kg 3.0w/kg

9月11日 FTP test 221w@66kg 3.34w/kg

10月23日 Zwiftレース中に更新 228w@61.5kg 3.7w/kg

11月29日 FTP test 236w@58.5kg 4.0w/kg

  • 2019年

2月12日 FTP257w@59kg 4.35w/kg

3月8日 FTP262w@59kg 4.5w/kg

5月18日 FTP272w@56kg 4.85w/kg

10月30日 alpe du zwift タイム41:29 282w@57kg 4.94w/kg

1年と少しでパワーウェイトレシオが3倍から4.8倍まで向上しました!

  これ以降はFTPも増えていますが体重も増えているのでパワーウェイトレシオはよく見積もっても4.7w/kg前後くらいとなっています。5倍が遠い…

どういうトレーニングをしていたか

実走ではLSD中心。Zwiftでは4wk FTP Boosterのメニューを中心にこなして、ベースライドのイベントにも参加。たまにレースにも参加していました。ZwiftPowerに登録してからは適正カテゴリーのレースで好きなコースのレースに出ていました。
また夏になるとZwift Academyが始まるので参加するのも良いと思います。ギリギリこなせるレベルの良いワークアウトが揃っています。

JETTに参加する前はL3やL4中心のワークアウトをこなしていました。

何事も基本(ベース)が大事

何事もそうですがいきなり高負荷なトレーニングを始めてもなかなか強くなれないと思います。よほどメンタルが強くないと長く続かないからです。

私自身は「何事も楽しくやるのが長続きの秘訣。辛いとか義務感でやることはたとえ自分の為とわかっていても長続きしない」と考えているのでZwiftならWatopiaを好きに走るもよし、ベースライドでチャットを楽しみながら走るのもよしと思っています。

継続は力なり 

というやつです。ベーストレーニングは有酸素能力の向上につながるので厳しいトレーニングを耐えるためのまさに土台(ベース)となるトレーニングです。
脂肪燃焼効率も良いのでダイエット目的ならベース走(L2)を中心に走るのがおすすめです。時間がない方はテンポ走(L3)が負荷は少し高くなりますが効率がよいとされています。

No pain No gain

私の好きな言葉にNo pain No gain (痛み無くして、得られるもの無し)これは色んな訳し方があると思うのですが私はこういった解釈で考えています。
苦しむのが素晴らしいと言いたいのではないのですが、
ある程度苦しい事をしないと得られないものもある
のではないかと私は思っています。

苦しむ為にFTPテストをする

FTPテストは正直辛いです。私は最近はRampで計測することが多いのですが20分走でもRampでもそれぞれの辛さがあります。出来る事ならやりたくない。後回しにしておきたい気持ちもあるのですが自分の実力を測るにはやる以外の選択肢はありません。

ワークアウトで計測するのがどうも気が進まないという方はレースで測るのも良いでしょう。でも実際はAlpe du Zwiftなどの長い登りでもない限り集団内で脚を休める機会も多くなり限界までパワーを出し続けることは多くないかも知れません。

そして無事FTPを更新できたら…おめでとうございます!ワークアウトが更にきつくなります(笑)これから更に苦しいトレーニングがあなたを待っています。

私はこの出来立てほやほやの新しいFTPを仮のFTPと呼んでいます(笑)

FTPを更新してからのワークアウト

FTPを更新(特に大幅に更新)できた場合に今までのワークアウトをやろうとすると
かなりキツイはずです。L3のワークアウトなのについこの前までのL4のパワーを要求されたりするから当然といえば当然でしょう。

なので私はまずはL3の短めのワークアウトから始めます。そして段々慣れてきたらワークアウトの本数を増やしたりL4だったりL5の割合を増やしていきます。

そうしている内に更新された仮のFTPはいつのまにか本当のFTPになっていきます。
そしてまたFTPテストをする。これの繰り返しです。

まずは始めよう

ネットで調べると色んなトレーニング法や機材の情報が入ってきて一体どれをやったらいいのかとか、どれが一番効率的なのか、といった議論がよくされていますが、私を含めたほとんどの方にとっては

そんな事を考えている暇があったらトレーニングしよう

これが一番なのではないかと思っています。効率や限界の追求というのは行きつくところまで行きついてからやるものだと私は考えています。何事もそうですが

楽して強くなる方法はない!あったらみんな強くなってる

と思います。(強くなるの部分は「お金持ち」でも「勉強ができる」でもなんでも当てはまると思います)

まずは始めてみましょう。トレーニングに失敗しても命までは取られませんから(^O^)

長くなりましたが今回はここまで 次回同じような話をする時はおすすめのワークアウトを紹介しようと思います。需要があれば…ですが

あんぱん、食べたい

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