ヘタレな私でも出来たダイエット法1

ダイエット

アイキャッチの画像は一応本人の外用の顔です(笑)普段はあんぱんの顔ですので

※長くなるので複数回にわけて書いていきたいと思います。

自己紹介でも書いた通り2018年4月におよそ5年振りにダイエットの為に再び自転車に乗り始めたわけなのですが
まずその時の体重が

86kg!(笑)

参考までに私は身長163㎝なので如何に太っていたかおわかりいただけると思います。
今回はそんな私がどうやってダイエットに成功したか紹介していきたいと思います。

古今東西、色んな本やサイトでダイエットに関して紹介されています。私は別に専門家というわけではないので科学的に正しいとかそういった事は正直よくわかっていません。なので「最近の研究ではどうこう」とツッコミを頂く部分も多いのではないのかと思います。でも合ってるかどうかは別として結果的に私は「ダイエットに成功した」わけです。
何が決定的だったのかというと「実際に行動した。そしてそれを楽しんだ」という点に尽きるかと思います。

目的と期間を決める

この記事を読んでいる方で「なんとなく痩せたい」と思っている方は少ないと思いますが、人間なんとなく決めた事は実行しにくいと思うのです。
だから重要なのは
なぜ「痩せる必要があるのか」「痩せてどうしたいのか」を考える必要があると思います。

ちなみに私の場合は当初は2か月後の健康診断で太りすぎにより死刑宣告(大袈裟)されるかも知れない(汗)と思ったからという理由?でしたがさすがに期間が短すぎるし健康診断が終わったら続かないと思ったのでもう少し大きな目標とすることにしました。
それが

2013年6月 ツールド美ヶ原に出ていた頃の自分に勝つ

若かりし日のHetare、人生初レースだったツールド美ヶ原のゴール地点にて

という壮大な目標でした。果てして1年と2か月で5年かけて蓄えた30kgのダイエットをしつつ、かつての自分のように走ることが出来るようになるのでしょうか?

どうやって痩せるか

ダイエットの方法は色々あると思いますが私の場合、自転車が以前使っていた機材がそのまま残っていたので(乗ってなかったので埃を被っていましたが…)有酸素運動を中心に行う事は決定事項でした。
あとは太りすぎだったのは摂取カロリーが大きすぎることが要因だったので食生活を見直しました。
食生活を治すのに参考にしたのがこちらのブログ

体重はカロリーだ!
素晴らしいタイトルですよね。こちらのブログはトレーニングをしている方向きの内容ではないですが減量への考え方について必要な事が十分網羅されていると思います。
特に素晴らしかったのがこの体重方程式というものでいくつかの質問に答えていくだけで
現在の食生活を
どう変えればどのくらいの期間でどのくらい体重が減るか
をグラフにしてくれるという素晴らしいものです!
本来トレーニングの一環でのダイエット(私は減量と呼んでいます)とは少し違うと思います。
トレーニングをしながら減量をする場合は筋肉が減ってしまわないように、たんぱく質も取って…脂質の割合はこうで…
と考えることや勉強すべきことがいっぱいですよね?考えているうちに疲れてダイエットをする気がなくなってしまいそうです!
ところがこの体重はカロリーだ!に書いてあることはとてもシンプルです。
「体重の増減はカロリーで決まる」

摂取カロリー>消費カロリーなら増量、消費カロリー>摂取カロリーなら減量

以上(笑) シンプルすぎますね。現在の自分の状況がパワーをつけたりする以前に減量が最優先だ!という方(かつての私のように)は是非この体重方程式を試してみてください。

毎月の減量目標は立てるが毎日の体重に一喜一憂はしない

ダイエットでよくある失敗は毎日体重を測った時に今日は減った!or 増えた!に一喜一憂してしまうことだと思います。
減っていた場合は「今日くらいいいかなぁ減ってたし」と暴飲暴食するし、増えていた場合は「こんなに頑張ったのに減らないとか」とモチベーションが下がってしまいます。
正直前日寝る前に水飲んだとか昨夜寝汗が酷かった等で数百グラム変わるなんてことは多いと思います。太っている人は身体が(主に横に)デカいのだから当然です。
毎月のダイエット目標を立てて更に細かく見るにしても毎週で進捗を見る程度が丁度よいと思います。
ただ注意が必要なのは目標を一か月で80kgから60kgにする!のような無理な計画です。まともな手段では実現出来ない目標は目標と言わないと思います。
ちなみにトレーニングをする人なら、ひと月あたり体重の5%までの減量に留めるのがよいとされています。
太りすぎの方は10%くらいまでは問題ないのではないかと思います。体脂肪が多い為です。

私の場合、実際の進捗だと
ダイエット開始 2018年4月 86kg 実走中心(主にLSD)
            5月 78kg 実走中心(主にLSD)
            6月 73.5kg 実走中心(主にLSD)
            7月 70.5kg (ここでZwiftを始める)
            8月 67.5kg
            9月 65kg
           10月 62.5kg
           11月 59.5kg

ここから2月までは横ばいで2019年2月半ばには58kgまでダイエットすることが出来ました
横ばいの期間は筋肉量が増えパワーウェイトレシオが大幅に改善されていました。
最終的には2019年6月に56kgと2013年6月とほぼ同じ体重となった上に当時より速くなっていました

長くなってしまったので今回はここまでです。次はメンタル面でどういう事をしたかを書ければいいなぁと思っています。

あんぱん、食べたい

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